Allenarsi per un viaggio in bici richiede una preparazione fisica di alcuni mesi per assicurarsi di essere in forma il giorno della partenza. A seconda del viaggio e della difficoltà prevista, l’allenamento potrebbe richiedere dai due ai sei mesi. Ovviamente, anche la preparazione atletica del ciclista fa la differenza.
Se sei un ciclista esperto, è probabile che ti basterà continuare con le tue uscite settimanali per mantenerti in forma; se ti manca un po’ di allenamento, invece, puoi seguire i nostri consigli!
Noi abbiamo raccolto i suggerimenti più preziosi su come allenarsi per un viaggio in bici in tre categorie: preparazione fisica, alimentazione e equipaggiamento tecnico.
La preparazione fisica: 4 aspetti fondamentali per allenarsi per un viaggio in bici
Qualche mese prima della partenza, a seconda della disponibilità, consigliamo di regolare le uscite settimanali in bici: uno o due uscite alla settimana basteranno. Allenarsi per un viaggio in bici comporta lo sviluppo di quattro abilità importanti.
1. La capacità aerobica
Ogni volta che usciamo in bici per macinare chilometri, aiutiamo il nostro corpo a incrementare la capacità aerobica, cioè la capacità di sfruttare l’ossigeno a nostra disposizione per produrre energia e massimizzare la prestazione.
Provate a immaginare il vostro corpo come un motore: la capacità di incrementare il volume di ossigeno a disposizione sarà un po’ come aumentare la cilindrata del vostro motore.
Come migliorare la capacità aerobica?
Per migliorare la capacità aerobica consigliamo di effettuare un’uscita settimanale che simuli il viaggio giornaliero che andremo a fare. Ad esempio, se sappiamo che dovremo viaggiare per una media di 100km al giorno, cerchiamo di costruire la nostra resistenza puntando a questo obiettivo e aumentando ogni volta il carico.
Per affrontare serenamente 100 km al giorno, ti consigliamo di affrontare 60km durante la prima uscita di allenamento, poi la settimana successiva 70km, aumentando di settimana in settimana fino a raggiungere il tuo ipotetico traguardo di 100km.
2. Lo sviluppo muscolare
Anche aumentare la resistenza muscolare è di vitale importanza per reggere un viaggio in bici. Naturalmente, l’allenamento dei muscoli avviene già in parte grazie alle uscite in bici che facciamo, ma se vogliamo essere sicuri di un’ottima performance possiamo anche aggiungere alla nostra routine l’allenamento in palestra.
Quali muscoli allenare? Gli esperti consigliano naturalmente di concentrarsi in particolar modo sui muscoli delle gambe.
Gli esercizi più consigliati per i ciclisti sono: affondi, squat, burpee, kettlebell swing, stacchi da terra e ponte coi glutei.
Quando andare in palestra?
Quanto tempo dedicare alla palestra durante la settimana? Non c’è una raccomandazione specifica, in quanto una o due ore alla settimana basteranno, soprattutto nel caso in cui già si effettua più di una uscita settimanale in bici.
Ricordiamo che anche un adeguato riposo aiuta il nostro fisico a migliorarsi, per cui cerchiamo di non strafare! A tal proposito, dormire almeno 8 ore ogni notte consentirà al corpo di rigenerare energia e al tessuto muscolare di rafforzarsi.
3. La mobilità articolare
Il lavoro sulla flessibilità (mobilità articolare) del corpo può aiutare a prevenire infortuni e dolorini a fine giornata. Per sviluppare una buona flessibilità muscolare e articolare, consigliamo di fare sempre stretching statico prima di un allenamento: basta effettuare un movimento di allungamento per poi mantenere la posizione per 20-30 secondi, di modo da permettere al muscolo di allungarsi e rilassarsi.
4. Resistenza in sella
Per allenarsi per un viaggio in bici bisogna sviluppare anche una certa capacità di resistenza in sella. Le uscite settimanali aiutano ad aumentarla, ma è fondamentale utilizzare la giusta tecnica per pedalare e imparare la posizione corretta da usare. Questo ci permetterà di aumentare la nostra tolleranza rispetto ai viaggi più lunghi, evitando anche di farci male.
L’alimentazione giusta per allenarsi per un viaggio in bici
Il collegamento tra alimentazione e ciclismo è importantissimo. Come sappiamo, l’alimentazione è un aspetto cruciale per la preparazione fisica del ciclista perché funge da vera e propria benzina per il nostro corpo. A seconda dello sforzo che andremo a fare, quindi, avremo bisogno di un determinato apporto calorico e nutrizionale.
Ma come allenarsi per un viaggio in bici rispettando la giusta alimentazione? Di seguito elenchiamo tre fasi importanti da considerare.
1. La sera prima
La sera prima del viaggio è meglio rimanere leggeri per non affaticare la digestione: no a cibi fritti e grassi e no a cibi piccanti (per scongiurare l’acidità di stomaco notturna). Da preferire verdura, preferibilmente cotta a vapore, e un buon apporto di proteine (carni bianche, oppure seitan e tofu in caso di dieta vegetariana), con la giusta quantità di carboidrati (50g di pane o di riso d’accompagnamento).
2. La colazione
La colazione del ciclista deve contenere un mix equilibrato di carboidrati e proteine, per avere il giusto carico di energia in giornata. Alcuni esempi sono: porridge con fiocchi d’avena e frutta, yogurt greco con muesli, toast di pane integrale con prosciutto cotto e formaggio, omelette con prosciutto e verdure.
3. Durante il viaggio
Durante il viaggio in bici è importante mantenere alto il livello di energia a disposizione: barrette energetiche, frutta secca e bevande energetiche con elettroliti dovranno diventare i nostri migliori amici.
L’idratazione durante il ciclismo non è un aspetto da sottovalutare: mantenere il corpo idratato prima e durante la corsa può fare la differenza.
L’equipaggiamento tecnico adatto ad allenarsi per un viaggio in bici
Ultimo ma non meno importante, l’equipaggiamento tecnico giusto ci aiuta nell’allenamento per il prossimo viaggio in bici. È importante assicurarsi che la bici sia in ottime condizioni quando arriverà il giorno della partenza.
Quali controlli fare? Ecco una semplice lista per avere tutto sotto controllo.
1. Sicurezza in bici
Mantenere la giusta sicurezza in bicicletta comporta alcune azioni fondamentali. Le azioni da fare sono:
- controllare l’efficienza dei freni;
- controllare le condizioni delle ruote;
- verificare il funzionamento del cambio, dello sterzo e del manubrio, oltre che alla posizione della sella.
Non dimenticare di portare con te un kit di manutenzione e i giusti accessori per biciclette.
2. Dispositivi di sicurezza e protezione
Controllare le condizioni del casco, dei dispositivi di illuminazione come i fanali anteriori, e altri gadget, ad esempio i radar retrovisori per pedalare in completa sicurezza.
3. Organizzare il bagaglio
Lo zaino da ciclismo può fare la differenza per il trasporto di oggetti e attrezzatura necessaria. Preparati un travel kit adatto al tuo viaggio in bici. Ricorda di inserire l’essenziale senza appesantire troppo i bagagli.
4. Studiare l’itinerario
Che sia un viaggio in solitaria o in compagnia, è fondamentale avere una buona conoscenza del percorso che si affronterà, a partire dal tipo di strada fino alle strutture presenti sul tragitto.
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5. Pianificare le soste
In base ai giorni di viaggio e alle strutture presenti sul percorso, ti consigliamo di pianificare le tue soste di modo da avere sempre tutto controllo.
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