Das Training für eine Radreise erfordert eine mehrmonatige körperliche Vorbereitung, um sicherzustellen, dass Sie am Tag der Abreise fit sind. Je nach Art der Reise und dem zu erwartenden Schwierigkeitsgrad kann die Ausbildung zwischen zwei und sechs Monaten dauern. Natürlich spielt auch die sportliche Vorbereitung des Radfahrers eine Rolle.
Wenn Sie ein erfahrener Radfahrer sind, müssen Sie wahrscheinlich nur Ihre wöchentlichen Fahrten fortsetzen, um in Form zu bleiben; wenn Ihnen ein wenig Training fehlt, können Sie unsere Tipps befolgen!
Wir haben die wertvollsten Tipps für das Training für eine Radtour in drei Kategorien gesammelt: körperliche Vorbereitung, Ernährung und technische Ausrüstung.
Körperliche Vorbereitung: 4 grundlegende Aspekte des Trainings für eine Fahrradtour
Einige Monate vor der Abreise empfehlen wir, je nach Verfügbarkeit, die wöchentlichen Radtouren anzupassen: eine oder zwei Fahrten pro Woche sind ausreichend. Das Training für eine Radtour beinhaltet die Entwicklung von vier wichtigen Fähigkeiten.
1. Aerobe Kapazität
Jedes Mal, wenn wir uns auf das Rad schwingen, um Kilometer zu schinden, helfen wir unserem Körper, seine aerobe Kapazität zu steigern, d. h. die Fähigkeit, den uns zur Verfügung stehenden Sauerstoff zur Energiegewinnung und Leistungssteigerung zu nutzen.
Versuchen Sie, sich Ihren Körper als Motor vorzustellen: Die Fähigkeit, das verfügbare Sauerstoffvolumen zu erhöhen, ist ein bisschen wie die Vergrößerung des Hubraums Ihres Motors.
Wie kann man die aerobe Kapazität verbessern?
Um die aerobe Kapazität zu verbessern, empfehlen wir einen wöchentlichen Ausflug, der den täglichen Weg simuliert, den wir zurücklegen werden. Wenn wir zum Beispiel wissen, dass wir durchschnittlich 100 km pro Tag zurücklegen müssen, versuchen wir, unsere Ausdauer zu steigern, indem wir dieses Ziel anstreben und die Belastung jedes Mal erhöhen.
Um in aller Ruhe 100 km pro Tag zu bewältigen, empfehlen wir Ihnen, bei Ihrer ersten Trainingsausfahrt 60 km zu bewältigen, in der darauf folgenden Woche 70 km, und sich von Woche zu Woche zu steigern, bis Sie Ihr hypothetisches Ziel von 100 km erreicht haben.
2. Entwicklung der Muskeln
Auch die Verbesserung der muskulären Ausdauer ist für das Durchhalten einer Radtour unerlässlich. Natürlich trainieren wir unsere Muskeln zum Teil schon durch das Radfahren, aber wenn wir sicher sein wollen, dass wir eine gute Leistung erbringen, können wir auch einTraining im Fitnessstudio in unsere Routine einbauen.
Welche Muskeln sollen trainiert werden? Experten empfehlen natürlich, sich besonders auf die Beinmuskulatur zu konzentrieren.
Die am meisten empfohlenen Übungen für Radfahrer sind: Ausfallschritte, Kniebeugen, Burpees, Kettlebell-Schwünge, Bodenpressen und Gesäßbrücke.
Wann soll ich ins Fitnessstudio gehen?
Wie viel Zeit widmen Sie unter der Woche dem Fitnessstudio? Es gibt keine spezifische Empfehlung, ein bis zwei Stunden pro Woche reichen aus, vor allem, wenn Sie bereits mehr als einmal pro Woche Rad fahren.
Denken Sie daran, dass ausreichende Ruhepausen auch zur Verbesserung der körperlichen Verfassung beitragen, also übertreiben Sie es nicht! Wenn man jede Nacht mindestens acht Stunden schläft, kann der Körper Energie regenerieren und das Muskelgewebe stärken.
3. Gemeinsame Mobilität
Die Arbeit an der Flexibilität (Gelenkbeweglichkeit) des Körpers kann helfen, Verletzungen und Schmerzen am Ende des Tages zu vermeiden. Um eine gute Flexibilität der Muskeln und Gelenke zu entwickeln, empfehlen wir, vor dem Training immer ein statisches Dehnen durchzuführen: Führen Sie einfach eine Dehnungsbewegung aus und halten Sie die Position dann 20 bis 30 Sekunden lang, damit sich der Muskel dehnen und entspannen kann.
4. Widerstand im Sattel
Um für eine Radtour zu trainieren, muss man auch eine gewisse Ausdauer im Sattel entwickeln. Wöchentliche Fahrten helfen, sie zu steigern, aber es ist wichtig, die richtige Trettechnik anzuwenden und die richtige Position zu lernen. Auf diese Weise können wir unsere Toleranz gegenüber längeren Fahrten erhöhen und auch vermeiden, dass wir uns verletzen.
Die richtige Ernährung für das Training auf einer Radtour
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Radsport ist sehr wichtig. Wie wir wissen, ist die Ernährung ein entscheidender Aspekt der körperlichen Vorbereitung eines Radfahrers, da sie als echter Treibstoff für unseren Körper dient. Je nach der Anstrengung, die wir unternehmen wollen, benötigen wir also eine bestimmte Kalorien- und Nährstoffzufuhr.
Doch wie trainiert man für eine Radtour und achtet dabei auf die richtige Ernährung? Im Folgenden sind drei wichtige Schritte aufgeführt, die Sie beachten sollten.
1. Die Nacht davor
Am Abend vor der Reise ist es am besten, sich leicht zu ernähren, um die Verdauung nicht zu belasten: kein gebratenes und fettes Essen und keine scharfen Speisen (um die nächtliche Übersäuerung des Magens zu vermeiden). Gemüse, vorzugsweise gedünstet, und eine gute Eiweißzufuhr (weißes Fleisch oder Seitan und Tofu bei vegetarischer Ernährung) mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten (50 g Brot oder Reisbeilage) werden bevorzugt.
2. Frühstück
Die Frühstück des Radfahrers muss eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten, um die richtige Energiemenge für den Tag zu haben. Einige Beispiele sind: Haferflockenbrei mit Obst, griechischer Joghurt mit Müsli, Vollkornbrottoast mit Schinken und Käse, Omelett mit Schinken und Gemüse.
3. Während der Reise
Beim Radfahren ist es wichtig, den Energielevel hoch zu halten: Energieriegel, Trockenfrüchte und Energiegetränke mit Elektrolyten sollten unsere besten Freunde werden.
L‘ Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren sollte nicht unterschätzt werden: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während einer Radtour kann den entscheidenden Unterschied ausmachen.
Die richtige technische Ausrüstung, um für eine Radtour zu trainieren
Und nicht zuletzt hilft uns die richtigetechnische Ausrüstung beim Training für die nächste Radtour. Es ist wichtig, dass das Fahrrad in einem guten Zustand ist, wenn es am Tag der Abreise ankommt.
Welche Schecks sollen ausgestellt werden? Hier ist eine einfache Liste, um alles unter Kontrolle zu bekommen.
1. Sicherheit beim Radfahren
Aufrechterhaltung der richtigen Sicherheit beim Radfahren erfordert einige grundlegende Maßnahmen. Die zu treffenden Maßnahmen sind:
- die Wirksamkeit der Bremsen überprüfen;
- Prüfen Sie den Zustand der Räder;
- Überprüfen Sie die Funktion des Getriebes, der Lenkung und des Lenkers sowie die Position des Sattels.
Vergessen Sie nicht, ein Wartungsset und das richtige Fahrradzubehör .
2. Sicherheits- und Schutzvorrichtungen
Überprüfen Sie den Zustand des Helms, der Beleuchtungseinrichtungen wie Scheinwerfer und anderer Hilfsmittel, z. B. Radarrückspiegel für sicheres Radfahren.
3. Gepäck organisieren
Der Fahrradrucksack kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, notwendige Gegenstände und Ausrüstung zu transportieren. Bereiten Sie sich eine Reiseset für Ihre Radreise vor. Denken Sie daran, nur das Nötigste einzupacken, ohne Ihr Gepäck zu schwer zu machen.
4. Studieren Sie die Reiseroute
Ob Sie alleine oder in Begleitung reisen, es ist wichtig, dass Sie die Route gut kennen Strecke die Sie vor sich haben, von der Art der Straße bis hin zu den Einrichtungen auf der Strecke.
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5. Stopps planen
Abhängig von den Reisetagen und den Einrichtungen auf der Strecke empfehlen wir Ihnen, Ihre Stopps so zu planen, dass Sie immer die Kontrolle haben.
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